Tau ntau xyoo lawm, tom qab- mob hnyav tau suav hais tias yog lub cim ntawm kev hwm- ib qho kev lees paub tias cov leeg tau ua haujlwm, cov leeg nqaij sib tw, thiab ua tiav. Tab sis nyob rau hauv xyoo tas los no, cov kws kho mob kis las thiab cov kws tshawb fawb txog kev tawm dag zog tau pib ceeb toom tias tom qab- mob hnyav tsis yog qhov mob me me lossis tsis xis nyob ib ntus lawm. Ntau tus neeg nyiam ua si thiab cov neeg nyiam ua haujlwm qoj ib ce tau tshaj tawm qhov mob tsis tu ncua, cov ntaub so ntswg, thiab cov teeb meem rov qab los uas cuam tshuam rau lawv txoj kev kawm, kev ua haujlwm, thiab lub neej niaj hnub.
Qhov kev sib tw no coincides nrog lub ntiaj teb kev tawm dag zog boom. High-Kev siv lub sijhawm luv luv (HIIT), kev sib tw ua siab ntev, cov kev qhia ua kom muaj zog heev, thiab kev tshaj xov xwm hauv social media-cov kev tawm dag zog tau txhawb kom tib neeg los cob qhia nyuaj thiab ntau dua li yav dhau los. Txawm hais tias kev tawm dag zog tsis tu ncua tseem yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws los tiv thaiv cov kab mob ntev, cov kws tshaj lij ceeb toom tias kev rov qab tsis txaus thiab kev thauj khoom ntau dhau yog ntsiag to tig cov cwj pwm noj qab haus huv rau hauv qhov chaw raug mob.
Los ntawm Soreness mus rau strain: Dab tsi hloov?
Kev ncua ntawm cov leeg nqaij mob (DOMS) feem ntau tshwm sim 24-72 teev tom qab kev tawm dag zog thiab txo qis hauv ob peb hnub. Nws yog tshwm sim los ntawm microscopic kev puas tsuaj rau cov nqaij fibers, ua raws li o thiab kho. Cov txheej txheem no yog qhov qub thiab, yog tias tswj tau zoo, txawm tias muaj txiaj ntsig.
Niaj hnub no, cov kws kho mob tau txhawj xeeb tias qhov mob ib ntus maj mam hloov mus rau qhov mob tsis tu ncua. Cov kws kho mob ua kis las tau tshaj tawm cov neeg mob ntau ntxiv ntawm cov leeg nqaij, tendonitis, thiab cov ntaub so ntswg raug mob uas kav ntev li ob lub lis piam lossis ntau hli. Cov kev raug mob no feem ntau tshwm sim maj mam, tsis muaj ib qho kev mob tshwm sim, ua rau lawv yooj yim saib mus txog thaum lawv hnyav heev.
"Tib neeg xav tias ntev npaum li lawv tseem tuaj yeem txav mus tau, txhua yam zoo," hais tias ib tus kws kho mob tshwj xeeb. "Tab sis kev rov ua haujlwm ntau dua yam tsis muaj kev rov zoo txaus ua rau cov leeg nqaij, leeg, thiab fascia. Thaum kawg, cov ntaub so ntswg tsis tuaj yeem tiv taus."
Lub Biology ntawm Rov Qab
Kev tawm dag zog lub cev rau ntau qib. Cov nqaij fibers muaj kev microtears, cov leeg kis tau siab - siv zog, thiab cov ntaub so ntswg sib txuas, xws li fascia, nqus thiab faib cov khoom siv tshuab. Tom qab kev cob qhia, lub cev nkag mus rau lub sijhawm rov qab los thaum lub sij hawm inflammatory teb tshem tawm cov ntaub so ntswg puas thiab txhawb kev kho. Protein synthesis nce, lub zog reserves tau ntxiv, thiab cov ntaub so ntswg maj mam hloov mus rau qhov kev ntxhov siab ntau dua.
Cov txheej txheem no xav tau sijhawm, khoom noj khoom haus, thiab so. Yog tias kev rov qab ua tsis tiav -piv txwv li, vim muaj kev siv ntau zaus - kev cob qhia siv, pw tsis txaus, lossis khoom noj khoom haus tsis zoo- lub voj voog kho tau cuam tshuam. Cov ntaub so ntswg tsis hloov pauv tab sis nyob rau hauv lub xeev qis - qib o, ua rau lawv tsis yooj yim thiab raug mob ntau dua.
Tendons yog qhov tshwj xeeb tshaj plaws. Tsis zoo li cov leeg, cov leeg muaj cov ntshav tsawg thiab kho tau qeeb dua. Kev ntxhov siab rov qab yam tsis tau so txaus tuaj yeem ua rau tendinopathy, uas yog mob, txhav, thiab tsis muaj zog. Cov txheej txheem zoo sib xws cuam tshuam ligaments thiab fascia, ua rau muaj kev ntxhov siab ntev thiab txwv kev txav mus los.
Overtraining hauv Kev Ua Si Txhua Hnub
Overtraining syndrome yog ib zaug cuam tshuam nrog cov neeg tseem ceeb ncaws pob. Tam sim no, cov kws tshaj lij tau pom tias cov neeg ua si lom zem kuj tau ntsib nws cov tsos mob thaum ntxov. Cov tsos mob no suav nrog kev qaug zog tsis tu ncua, txo qis kev ua kis las, pw tsaug zog cuam tshuam, ua kom lub plawv dhia siab, thiab lingering leeg mob.
Wearable technology thiab qoj apps, thaum pab tau, kuj tseem yuav ua rau qhov teeb meem loj dua. Ntau qhov kev pabcuam hais txog kev tawm dag zog txhua hnub, lub hom phiaj calorie, lossis "streak" cov nyom. Txawm hais tias cov yam ntxwv no tuaj yeem txhawb nqa, lawv tuaj yeem cuam tshuam kev so thiab rov qab los- tsom mus rau kev cob qhia.
"Rau so yog pom tau tias yog ib qho kev tsis muaj zog," sau tseg ib qho kev tawm dag zog lub cev. "Tab sis biologically, adaptation tshwm sim thaum lub sij hawm rov qab, tsis yog thaum lub sij hawm ce nws tus kheej."
Lub Luag Haujlwm ntawm Hnub Nyoog thiab Kev Ua Neej
Rov qab muaj peev xwm hloov nrog lub hnub nyoog. Raws li peb muaj hnub nyoog, collagen turnover slows, cov nqaij pob txha txo, thiab cov kev daws teeb meem ntawm o yuav tsawg npaum li cas. Txawm li cas los xij, ntau tus neeg laus hauv lawv cov 30s, 40s, thiab cov laus tseem ua raws li cov kev cob qhia uas tsim los rau cov hluas.
Cov yam ntxwv ntawm kev ua neej ua rau rov ua kom nyuaj ntxiv. Kev ntxhov siab ntev nce qib cortisol, ib yam tshuaj uas cuam tshuam cov ntaub so ntswg kho. Kev pw tsaug zog txo qis kev loj hlob hormone tso tawm thiab protein synthesis. Kev noj zaub mov tsawg hauv cov protein, micronutrients, lossis calories tag nrho ua rau lub cev ntawm lub tsev tseem ceeb rau kev kho.
Cov xwm txheej no ua ke los tsim kom muaj qhov "rov qab sib txawv," qhov twg kev cob qhia xav tau tsis tu ncua tshaj lub cev lub peev xwm los kho nws tus kheej.
Yog vim li cas Mob thiaj li tsis quav ntsej
Ib qho laj thawj qhov teeb meem rov qab los tseem muaj yog kev coj noj coj ua. Kev noj qab haus huv kab lis kev cai feem ntau qhuas qhov mob siab rau, saib kev tsis xis nyob raws li lub cim ntawm kev ua siab ntev. Cov lus zoo li "tsis muaj mob, tsis muaj txiaj ntsig" tseem nyob tob tob.
Txawm li cas los xij, qhov mob yog ib qho teeb meem lom neeg. Kev mob me me yog qhov qub, tab sis ntse, thaj chaw, lossis qhov mob hnyav zuj zus feem ntau qhia tias cov ntaub so ntswg puas. Kev cob qhia txuas ntxiv hauv qhov xwm txheej no tsis zoo- qhia. Mob tuaj yeem ua rau cov leeg mob me me mus rau hauv cov mob ntev uas yuav tsum tau kho ntau lub hlis.
Cov kws tshaj lij hais tias qhov mob yuav tsum tau daws, tsis yog tsis quav ntsej. Kev kawm paub qhov txawv ntawm qhov ib txwm ua tom qab- qoj ib ce thiab raug mob- mob ntsig txog yog ib qho txuj ci tseem ceeb rau kev noj qab haus huv mus sij hawm ntev -.
Rethinking Recovery Strategies
Hais txog kev tshaj tawm- cov teeb meem kev tawm dag zog rov qab tsis tau txhais hais tias txo qis kev tawm dag zog tag nrho; es, nws txhais tau hais tias xyaum ua kom txawj ntse. Cov pov thawj- cov tswv yim rov qab los suav nrog:
Teem sijhawm cov hnub so uas tau tsim los tso cai rau kev kho cov ntaub so ntswg thiab cov paj hlwb rov qab
Ua kom pw tsaug zog kom zoo kom zoo ib yam, siab - pw tsaug zog zoo
Kev noj cov protein kom txaus los txhawb cov leeg thiab cov ntaub so ntswg kho
Maj mam nce kev cob qhia load, tsis txhob cia li nce nyob rau hauv kev siv los yog ntim
Kev koom tes hauv kev rov ua haujlwm zoo, xws li kev tawm dag zog aerobic lossis kev xyaum txav mus los
Ua kom cov leeg muaj zog ua kom muaj zog nrog kev tswj hwm, nce kev thauj khoom
Kev zaws, ua npuas ncauj dov, thiab kev kho kub thiab txias tuaj yeem txo cov tsos mob, tab sis cov kws tshaj lij taw qhia tias cov txheej txheem no tsis tuaj yeem hloov kho kom txaus thiab kev npaj ua kom zoo. Tib lub sijhawm hais txog cov xwm txheej no, kev tshawb fawb txog kev kho mob tsis ntev los no tau nthuav dav ntawm txoj kev tshawb fawb ntawm kev siv cov tshuaj peptide uas tshwm sim los ntawm -Thymosin Beta-4 (TB-4)- los tsim TB500 peptide. Cov tshuaj no tsis yog tshuaj tab sis peptide dav siv los ntawm cov neeg ncaws pob thiab cov neeg nyiam kev noj qab haus huv kom nrawm rov qab los tom qab raug mob. Nws txhim khu kev tsiv teb tsaws ntawm tes. Txhawb nqa cell aggregation ntawm qhov chaw qhov txhab txhawb kev kho ntawm cov kab mob strained thiab muaj cov tshuaj tiv thaiv me me, pab txo qhov mob tom qab qoj ib ce thiab o.
Qhov kev hloov pauv tseem ceeb tshaj plaws yog kev hloov pauv hauv kev xav. Kev qoj ib ce yog nce ntxiv raws li kev xyaum ua lub neej es tsis yog kev sib tw luv luv -. Kev cob qhia ruaj khov yuav tsum muaj qhov tseem ceeb ntawm kev sib raug zoo, kev tiv thaiv kev raug mob, thiab kev lom zem ntawm kev tawm dag zog, tsis yog ua raws li kev siv zog siab tshaj plaws xwb.
Kev tsis quav ntsej txog kev rov qab tuaj yeem ua rau luv luv- lub sijhawm tau txais txiaj ntsig, tab sis lub sijhawm ntev - cov nqi tuaj yeem siab: mob ntev, txo qis kev txav mus los, thiab yuam kev tawm dag zog. Hloov pauv, qhov tseem ceeb ntawm kev rov qab los ua rau lub cev hloov pauv, ua kom muaj zog, thiab tswj tau qhov tseem ceeb ntawm lub sijhawm.
Kev mloog koj lub cev, ua kom lub sijhawm rov qab los, thiab saib kev so yog ib qho cuab yeej rau kev txhim kho kev ua tau zoo- dua li tsis yog lub cim ntawm kev ua tsis tiav- tej zaum yuav yog qhov tseem ceeb rau kev ua kom nquag plias, noj qab nyob zoo, thiab mob - pub dawb nyob rau hauv lub caij ntuj no qoj ib ce.